قبل از بارداری رژیم غذایی مناسبی داشته باشید!

فاصله میان زمانی که یک زن تصمیم می گیرد تا باردار شود و زمانی که بارداری اتفاق می افتد، معمولاً زیاد است. اما این فاصله یک مزیت محسوب می شود و می توان به خوبی از مزایای آن استفاده کرد. معمولاً زنان در طول 9 ماه بارداری خود به خوبی رژیم غذایی را دنبال می کنند اما رژیم غذایی قبل از بارداری را فراموش می کنند! انواع ویتامین ها، آهن، ید … رژیم غذایی پیش از بارداری و تغذیه قبل از حاملگی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. با ما در این مطلب همراه باشید تا به بررسی بهترین رژیم غذایی پیش از بارداری بپردازیم.

چرا قبل از بارداری باید تغذیه خوبی داشته باشیم؟

از اولین روزهای بارداری، جنین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای رشد خود را از ذخایر بدن مادر دریافت می کند. به همین دلیل، زمانی که زن تصمیم به بارداری می گیرد باید ذخایر بدن خود را با مواد معدنی و ویتامین ها تقویت کند تا بدن او بتواند پاسخگوی نیاز جنین به انرژی باشد. برای عملکرد خوب بدن در 9 ماه بارداری، بهتر است که بنیه و پایه سالم و قوی داشت و میزان اسید فولیک (ویتامین B9)، آهن و ید بدن در سطح مناسبی قرار داشته باشد.

(ویتامین B9)، آهن و ید معمولاً در غذاها و رژیم غذایی زنان وجود ندارد و یا به اندازه ای نیست که نیاز بدن را پاسخگو باشد. نیاز به این مواد مغذی در زنان باردار بیشتر است و به همین دلیل پیش از بارداری حتماً باید مقدار این مواد به کمک آزمایش خون چک شود.

بهتر است قبل از هرگونه اقدام برای بارداری و آغاز رژیم غذایی قبل از حاملگی، با بهترین متخصص زنان و زایمان تهران مشورت کنید. پزشک می تواند به کمک آزمایش های لازم، کمبود مواد مغذی را متوجه شود و توصیه های لازم را ارائه کند.

ضرورت مصرف ویتامین B9 قبل از بارداری

قبل از آن که باردار شوید حتماً باید رژیم غذایی سرشار از ویتامین B9 را آغاز کنید. ویتامین ب9 که اسید فولیک یا فولات هم نام دارد نقش بسیار مهمی در رشد و شکل گیری سیستم عصبی جنین دارد، به خصوص در هفته های اول بارداری. به همین دلیل زمانی که تصمیم می گیرید مادر شوید و یک کودک را در بدن خود پرورش دهید، باید توجه ویژه ای به مواد غذایی حاوی ویتامین B9 داشته باشید. در طول بارداری نیز این ویتامین نقش مهمی ایفا می کند. در طول بارداری نیاز به این انرژی افزایش می یابد و به 400 میکروگرم در روز می رسد.

از طرف دیگر، کمبود ویتامین ب9 در زنان باردار می تواند در رشد و شکل گیری جنین تاثیر منفی داشته باشد. برای مثال، در کشور فرانسه، به دلیل کمبود ویتامین B9 در مادران، 800 نوزاد در سال با مشکلات عصبی ناشی از کمبود اسید فولیک متولد می شوند.

اما نگران نباشید چون اگر تغذیه متنوع داشته باشید و از مواد مغذی قبل از بارداری استفاده کنید، معمولاً نیاز به ویتامین B9 در طول بارداری تامین خواهد شد. با این وجود، برای احتیاط بیشتر، با یک دکتر زنان خوب مشورت کنید. پیش از اقدام برای بارداری و در هفته های اول بارداری متخصص زنان و زایمان می تواند بهترین رژیم حاوی ویتامین ب9 و یا، در صورت لزوم، بهترین مکمل را به شما پیشنهاد کند.

به گفته دکتر نگین محبوب، متخصص زنان و زایمان در خیابان پیروزی تهران، برای آن که ویتامین B9 در بدن ذخیره شود و ذخایر آن کافی باشد، 4 ماه زمان لازم است. به همین دلیل باید به محض آن که تصمیم به بارداری گرفتید، باید به یک دکتر زنان خوب در تهران مراجعه کنید.

غذاهای حاوی ویتامین B9 کدام است؟

ویتامین ب9 در میوه ها و سبزیجات به وفور یافت می شود، به خصوص در مواد غذایی زیر:

• اسفناج
• آب تره (بولاغ اوتی)
• کاسنی
• طالبی
• آووکادو
• لوبیا
• شلغم
• جگر
• و تمامی سبزیجات و میوه های دارای برگ سبز

نیاز به آهن قبل و در حین بارداری

 می دانستید که بسیاری از زنان که در سن بارداری قرار دارند هیچ ذخیره آهنی در بدن ندارند؟ برای رشد بهتر جنین، نیاز به آهن در طول بارداری افزایش می یابد. به همین دلیل، برای داشتن ذخیره آهن مناسب، از پیش از بارداری باید رژیم غذایی متنوع و متعادل داشته باشید که سرشار از آهن باشد. بدن انسان قادر نیست آهن را به خودی خود بسازد اما می تواند آن را ذخیره کند. در نتیجه، مصرف مواد غذایی حاوی آهن پیش از بارداری اهمیت زیادی دارد.

اسفناج منبع غنی آهن است

در واقع، اگر آهن به میزان کافی در بدن وجود نداشته باشد، خطر بروز کم خونی (آنمی) برای مادر وجود دارد. کمبود آهن و کم خونی با ضعف بدن، از بین رفتن دفاع ایمنی بدن و خستگی بارداری همراه است. قطعاً چنین شرایط بدنی هرگز برای بارداری مناسب نیست و هم برای رشد جنین و هم سلامت مادر مضر است. این در حالی است که هیچ گاه جنین با مشکل کم خونی مواجه نمی شود. در واقع طبیعت نظم خود را کاملاً حفظ می کند و هر آهنی که بدن مادر دریافت می کند، ابتدا به جنین می رسد و سپس در بدن مادر ذخیر می شود. به همین دلیل، اگر ذخایر آهن کم باشد، بدن مادر با مشکل مواجه می شود.

دکتر نگین محبوب در ادامه صحبت های خود اظهار داشت که یک خبر خوش در خصوص آهن وجود دارد و آن این است که در طول بارداری خوشبختانه آهن 3 تا 9 برابر بیشتر از زمان عادی جذب بدن می شود. به همین دلیل مصرف مواد غذایی حاوی آهن کمک بسزایی در بهبود وضعیت آهن بدن دارد.

کدام مواد غذایی آهن دارند؟

مواد غذایی سرشار از آهن

مواد غذایی حاوی آهن عبارتند از:

• گوشت (به صورت کاملاً پخته)
• زرده تخم مرغ (پخته)
• جگر
• انواع ماهی ها (به خصوص ماهی ساردین و ماهی خال خالی)
• حبوبات (عدس، نخود، لوبیا چیتی و …)
• شکلات تلخ

بهتر است که برای جذب بهتر آهن مواد غذایی گیاهی، آن را با ویتامین C مصرف کنید. مرکبات از جمله پرتقال و لیمو سرشار از ویتامین ث هستند و به همین دلیل می توانید مواد غذایی حاوی آهن را با منابع سرشار از ویتامین C همراه کنید.

ضرورت مصرف ید پیش از بارداری

حدود 12 تا 25 درصد زنان ید کمتری نسبت میزانی دارند که سازمان بهداشت جهانی اعلام کرده است. به گفته سازمان بهداشت جهانی، بدن به 150 میکروگرم ید در روز نیاز دارد. کمبود ید می تواند باعث بروز بیماری تیروئید و گواتر شود.

ضرورت مصرف غذاهای حاوی ید

در زنان باردار نیاز به ید افزایش می یابد و به 250 میکروگرم در روز می رسد. ید در عملکرد مناسب مغز در طول بارداری نقش بسیار مهمی دارد. اگر ید به میزان کافی در بدن وجود نداشته باشد، مغز کودک و عملکرد ذهنی او به خوبی رشد نخواهد کرد. در نتیجه حتماً باید پیش از آغاز بارداری مصرف ید را در رژیم غذایی خود جای دهید.

کدام غذاها سرشار از ید هستند؟

مواد غذایی زیر حاوی ید هستند:

• غذاهای دریایی از جمله میگو و انواع ماهی ها (ماهی سالمون، ساردین و ..)
• لبنیات از جمله شیر، ماست، پنیر و …
• سیب زمینی پخته
• تخم مرغ پخته شده

پس فراموش نکنید که مصرف ید در شکل گیری عملکرد قوی ذهنی کودکتان نقش معمی دارد.

برنامه غذایی ایده آل قبل از بارداری 

داشتن یک برنامه غذایی مناسب در دوران قبل از بارداری کمک می کند تا تمامی ویتامین های لازم به بدن برسد.

رژیم غذایی روزانه

• 5 واحد میوه و سبزیجات متنوع (مرکبات به دلیل داشتن ویتامین C، هویج به دلیل داشتن بتاکاروتن و اسفناج به دلیل داشتن ویتامین B9).
• 3 تا 4 واحد مواد لبنی (به دلیل داشتن ویتامین های B2، B9 و B12).
• 1 مشت حبوبات، بادام، گردو، فندق و پسته (به دلیل داشتن ویتامین های E و B9 و زینک).
• 2 قاشق سوپ خوری روغن بادام یا روغن کلزا (به دلیل داشتن ویتامین E و امگا 3)
• 1 برش گوشت قرمز یا ماهی یا 2 عدد تخم مرغ (به دلیل داشتن زینک و ویتامین B6)

رژیم غذایی هفتگی

• 2 ماهی چرب مانند سالمون و ساردین که سرشار از امگا 3، ویتامین ب 6 و سلنیوم است.
• 1 الی 2 بار حبوبات از جمله لوبیا سفید، نخود و عدس که سرشار از ویتامین ب 6 و زینک هستند.

کلام آخر

تغذیه همان قدر که در دوران بارداری اهمیت دارد، قبل از اقدام به بارداری هم بسیار مهم است. به همین دلیل باید برای رژیم غذایی قبل از بادراری به بهترین متخصص زنان و زایمان مراجعه کنید تا با بررسی آزمایش ها، مناسب ترین تغذیه برای شما تجویز شود.